ハック・スクワット
上部大腿に効果があります。

最初の姿勢
(マシン)
バーを押し上げて、ハンドルバーを肩にかつぐような形になるように、マシンの下に身体を入れます。持ちやすい位 置でハンドルバーに手をかけます。

(バーベル)
首の後ろ、肩の上にかつぐようにバーベルを置きます。襟元近くの持ちやすい位 置に手を置いて、ウエイトを安定させます。まっすぐに立って、頭を上げ、背すじを伸ばし、足は約16インチ幅に開きます。

動作
息を吸って、大腿と下肢が約120度の角度になるまでかがみながら、息を吐きます。最初の姿勢に戻って、息を吸います。指定された回数、この動作を反復します。

ダンベル・スクワット・ツー・ベンチ
上部大腿に効果があります。

最初の姿勢
両手にダンベルを持ち、腕をおろし、手のひらは大腿に向けます。ベンチの端に立ち、かかとはベンチの端に合わせます。まっすぐに立ち、背すじを伸ばし、顔は上げます。足幅は約16インチ離して、床に足を平らにつけておきます。

動作
息を吸って、お尻がベンチに触れるまでかがみながら、息を吐きます。ベンチに座って、大腿の緊張をゆるめないようにしましょう。すぐに最初の姿勢に戻って、息を吸います。指定された回数、この動作を反復します。

スクワット・ツー・ベンチ・クロス
大腿外側に効果があります。

最初の姿勢
ベンチの端際に、かかとの線がベンチの縁と平行になるように立ちます。腕を胸の前で組んで、まっすぐに立ちます。頭を上げて、背すじを伸ばし、足幅は約8インチ離して（狭いスタンス）、足裏を床にぴったりつけます。

動作
息を吸って、お尻がベンチに触れるまでかがみながら、息を吐きます。ベンチに座って、大腿の緊張をゆるめないようにしましょう。すぐに最初の姿勢に戻って、息を吸います。動作中は、頭は上げたまま、背すじは伸ばしたままにします。指定された回数、この動作を反復します。

フロント・ランジ
大腿と大腿二頭筋に効果があります。

最初の姿勢
手を腰に当てて、まっすぐに立ちます。頭は上げたまま、背すじを伸ばして、足幅は約14インチ離して立ちます。

動作
息を吸って、片足をできるだけ前に出し、前に出した足が床と平行になり、残った足ができるだけまっすぐに伸びるようにします。一動作で最初の姿勢に戻り、息を吐きます。もう一方の足についてもこの動作を繰り返します。フル・サイクル（両足各１回）の動作を、指定された回数、繰り返します。

サイド・ランジ
大腿内側と大腿二頭筋に効果があります。

最初の姿勢
手を腰に当てて、まっすぐに立ちます。頭は上げたまま、背すじを伸ばして、足幅は約14インチ離して立ちます。

動作
息を吸って、一方の足をできるだけ大きく横に踏み出し、踏み出した足が床と平行になり、残った足ができるだけまっすぐに伸びるようにします。一動作で最初の姿勢に戻り、息を吐きます。もう一方の足についてもこの動作を繰り返します。フル・サイクル（両足各１回）の動作を、指定された回数、繰り返します。

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