エアロビック体操

あなたの目標となる心拍数の範囲は、あなたの最大心拍数の70〜85％です。自分の最大心拍数を計るストレス試験を行ったことがない場合は、220から年齢を引くと、およその数字が出ます。たとえば、あなたが40才なら、あなたの最大心拍数は、220から40を引いた数、180になります。

したがって、あなたの目標心拍数は、180の70〜85％、または126〜153になります。自分の目標心拍数の範囲を知り、それを保つことは重要です。最大心拍数の85％を越えると危険な場合があり、はっきりとした効果 も得られないことがわかっています。

毎回の運動セッション後、クールダウンする直前に、自分の目標心拍数の範囲内にあるかどうかを確かめるために、脈を取ってください。

フィットネスのためのウォーキング

運動プログラムが進んできたら、ランニング、水泳、サイクリング、縄跳び、あるいはローイングによってエアロビック運動を行うことを選択することもできます。しかし、きびきび歩くという定期的なプログラムによっても、心臓にとって有益な効果 を得ることができます。

• 最初は、少なくとも10分間歩きます。
• 次第に歩く時間を40〜60分に伸ばします。
• 歩行中は、目標の心拍数を維持するようにします。
• 歩く距離よりも、歩く時間と目標の心拍数を維持することの方が大事であることを覚えておいてください。
• 少なくとも週に３回、できれば５〜７回歩いて下さい。

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